L'idéal pour faire la MAP en manuel est d'avoir un verre de visée, mais je ne pense pas que ça existe pour viseur de D3100
Il te reste à tourner la bague de MAP et déclencher quand ça te semble net dans le viseur.
Sur mon boitier (et j'imagine que ça existe aussi sur le D3100) j'ai une petite lumière verte (en bas à gauche) qui s'allume dans le viseur quand "aux yeux" du boitier c'est net.
Donc tu tournes ta bague de MAP et quand la lumière s'allume tu déclenches
C'est une bonne aide à la MAP
Autrement, si tu ne veux pas faire la mise au point à chaque fois, reste la bonne vielle méthode de l'hyperfocale. Tu te calles à f/8, mise au point à 3m et en avant